気をつけたい食べ物やバランスよい食事のこと

check食中毒の要因になるもの

生肉、レアなステーキ、サラミ、馬刺し、生の魚介類、非加熱のチーズ、生ハム、スモークサーモン

母体だけでなく胎児には母体以上に大きなダメージを受けます。土のついた野菜は調理前にしっかり水洗いすることも予防につながります。


checkひじき

ひじきにはヒ素が多く含まれています。ただし、バランスのよい食生活を心がけていれば健康上のリスクは高まりません(*1)。

もし気になれば、調理方法でヒ素を取りのぞきましょう。

調理による効果

  • 水戻し : 5割(水戻しに使った水は調理には使わない)
  • 茹で戻し : 8割
  • 茹でこぼし : 9割

(*1)体重50kgの人の場合、 毎日4.7g(一週間当たり33g)以上を継続的に摂取しない限り、ヒ素のPTWI(WHOが定めた無機ヒ素の暫定的耐容週間摂取量)を超えることはありません。(
ヒジキ中のヒ素に関するQ&A – 厚生労働省より)


check昆布


check

魚(介類)は、良質なたんぱく質や健康によいと考えられるEPA、DHA等の高度不飽和脂肪酸をその他の食品に比べ多く含みます。健康的な食生活にとって不可欠で優れた栄養特性を有しています。

反面、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積します。水銀に関する近年の研究報告において、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告が提出されています。

なので、魚(介類)の種類と摂取量に注意してください。

priority_high気をつけたい魚

1回80gとして

  • 週1回まで: キンメダイ、クジラ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ
  • 週2回まで: キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、クロムツ

restaurant気にせず食べてもよい魚

キハダ、ツナ缶、鮭、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ


check脂溶性ビタミンA,D,E,Kを多く含むものとサプリメントの併用

脂溶性ビタミンは少量で充分な効果を発揮します。大量に摂取すると、母体の肝臓に負担がかかります。また胎児の成長を阻害して奇形や障害のリスクを高めます。サプリメントに頼りすぎないよう注意してください。過剰摂取してしまうこともあります。

ほかにも鉄分は、日頃から不足しがち栄養素の一つです。たとえば焼鳥の鶏レバーなら2串(1串あたり6個程度)で、一日の充分量に達します。

気をつけたい飲物

checkアルコール

妊娠超初期(妊娠0~4週)の飲酒

妊娠超初期とは、「前回の生理開始日からの32日間(妊娠0~4週)」のことで、妊娠に気が付かない人も多い時期です。この時期のアルコール摂取は、胎児への影響は少ないとされていますが、大量飲酒による胎児性アルコール症候群や流産の危険性があります。妊娠を望んでいる人は、妊活中からお酒を控えられたら安心ですね。

妊娠初期(妊娠4~15週)の飲酒

妊娠初期は「器官形成期」で、赤ちゃんの臓器や体が作られる大事な時期です。この時期の飲酒は、特に胎児性アルコール症候群への影響が大きく、特異的な容貌や奇形などを引き起こすリスクが高いとされます。

妊娠中期~後期(妊娠16週以降)

妊娠中期以降にアルコールを摂取すると、お腹の赤ちゃんの発育不全や中枢神経系異常の危険性が高まります。つわりが終わり、安定期に入るとママの体調が少し楽になりますが、引き続き飲酒はしないようにしましょう。


checkカフェイン

妊娠すると、我慢したり控えなければならない食べ物や飲物があります。毎日、お腹の中で一生懸命成長している赤ちゃんに出会える日を楽しみに、がんばって乗り越えましょう。アルコールやカフェインが入った飲み物の代わりに、ルイボスティーなどのハーブティーを楽しむのもおすすめです。

バランスのよい食事について

check一汁三菜

食事を作ったり選んだりするときは、主食・主菜・副菜を組み合わせ、一汁三菜または一汁二菜を意識するとバランスが良くなります。

主食

主食を中心にエネルギーをしっかりとりましょう。母体だけでなく胎児の発育のためのエネルギーにもなります。

主菜

適量の主菜はからだづくりの基礎となります。
メインのおかずは、タンパク質を多く含む食材(魚、肉、卵、大豆製品など)がおすすめです。
赤身のお肉や魚は、鉄分を多く含むため妊娠中は積極的に食べましょう。

副菜

不足しがちなビタミン、ミネラルを副菜でたっぷりとりましょう。

汁物

味は出来るだけ薄味にしましょう。

牛乳・乳製品

主食、主菜、副菜、汁物などにプラスして1日1回はとりましょう。

果物

果物はビタミンやカリウム、食物繊維がたっぷりです。
できれば毎日食べましょう。

減塩のポイント

その他

血糖値の上昇をおだやかにするポイント

  1. 急激に血糖値を上げるものを飲食しない
  2. 早食いしない、よく噛んで食べる
  3. 食べる順序: ベジファースト(汁物や野菜、お肉、魚から食べ始める)

妊娠中のおすすめ間食: マタニティヨーグルト

妊娠中に特に大事な栄養がたっぷり!: 無糖ヨーグルト,レーズン,くるみ,きなこ,はちみつ [各適量]

気をつけたい食べ物やバランスよい食事のこと

妊婦さんのためのチェックリスト

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